Выносливость играет важную роль — влияет на здоровье организма и спортивные достижения. Без должного уровня выносливости человек быстро устает и может испытывать затруднения при выполнении даже обычных повседневных задач. Тренировки на развитие этой способности — неотъемлемая часть любой физической активности. «Лента.ру» побеседовала с фитнес-тренером и выяснила, с помощью каких упражнений можно развить выносливость и как правильно распределять нагрузку во время занятий.
Что такое выносливость?
Выносливость — это способность организма выполнять физическую активность в течение продолжительного времени и не чувствовать при этом усталости. В беседе с «Лентой.ру» фитнес-тренер Владимир Суворин подчеркнул, что выносливость необходима для каждого человека, а не только для спортсменов.
Выносливость организма — это своего рода наша «батарейка энергии»
Что касается спортсменов, то для них главное — выносливые дыхательная и сердечно-сосудистая системы, добавляет эксперт.
Существует два вида выносливости: аэробная и анаэробная.
В чем разница между аэробной и анаэробной выносливостью?
Аэробная и анаэробная выносливости задействуют разные типы мышечных волокон: красные (медленные) и белые (быстрые). Они включаются в работу при разном уровне нагрузки, пояснил Суворин. Аэробная выносливость — способность организма выдерживать длительную физическую нагрузку, анаэробная — короткую, но более интенсивную.
Красные мышечные волокна получают энергию благодаря окислению жирных кислот и углеводов, поэтому для их работы необходим постоянный приток кислорода. Эти мышечные волокна способны продуктивно работать, когда нагрузка на организм составляет около 25 процентов от максимально возможной. Красные волокна, которые также называют медленными, обладают высокой выносливостью, поэтому задействуются при длительных нагрузках.
Белые мышечные волокна, в свою очередь, включаются в работу при интенсивной нагрузке, которая превышает 25 процентов от максимально возможной. Они получают энергию в результате гликолиза — бескислородного окисления глюкозы. Эти волокна эффективно работают только в условиях мощных, но коротких нагрузок. Именно благодаря белым мышечным волокнам человек способен развивать свою максимальную скорость и силу.
Что развивает аэробную выносливость организма:
- бег на длинные дистанции;
- езда на велосипеде;
- ходьба;
- занятия аэробикой;
- плавание.
Фитнес-тренер Владимир Суворин отметил, что такие упражнения оказывают положительное влияние на дыхательную и сердечно-сосудистую системы человека. Он также порекомендовал по возможности проводить занятия на свежем воздухе, чтобы таким образом увеличить поступление кислорода в кровь и наладить газообмен.
Что развивает анаэробную выносливость организма:
- спринтерский бег;
- спринтерское плавание;
- силовые тренировки;
- пауэрлифтинг;
- бокс;
- занятия тяжелой атлетикой.
Для улучшения силовой выносливости идентичные упражнения многократно повторяются — это позволяет укрепить конкретные мышцы тела.
Как сделать тренировки на выносливость эффективными?
В тренировках для развития и поддержания выносливости рекомендуется следовать нескольким принципам.
1. Соблюдать регулярность тренировок
Развитие выносливости требует систематического подхода — регулярные тренировки помогут организму адаптироваться к нагрузкам. Рекомендуется проводить тренировки на выносливость три-четыре раза в неделю.
Физическая выносливость натренировывается и буквально накапливается с каждым занятием
2. Постепенно повышать интенсивность
Тренировка выносливости требует прогрессивного увеличения нагрузки на организм. Следует начать с комфортного для себя, умеренного уровня сложности упражнений и постепенно переходить к более энергозатратным. Так организм сможет лучше адаптироваться к нагрузкам и развить выносливость.
3. Не тренироваться слишком часто
Владимир Суворин отметил, что переизбыток тренировок приведет не к развитию выносливости, а, наоборот, к истощению мышц. Поэтому при расчете времени, которое будет потрачено на занятия, стоит учитывать индивидуальные особенности организма. Если не получается самостоятельно подобрать подходящую степень нагрузки, следует обратиться за консультацией к фитнес-тренеру.
Не надо фанатизма. Не надо работать так, чтобы на следующий день не встать
4. Разнообразить занятия
Рекомендуется включать в свою программу тренировок различные виды физической нагрузки. Вариативность упражнений поможет вовлечь в работу разные группы мышц и системы организма — это способствует развитию общей выносливости. Кроме того, следует чередовать упражнения на аэробную и анаэробную выносливость: например, можно посвятить один день беговым тренировкам, а другой — силовым.
5. Выбирать подходящие упражнения
Не существует упражнения на выносливость, которое гарантированно подойдет всем. «Каждый человек индивидуален, ему следует выбирать подходящий вид нагрузки отдельно», — объяснил Суворин. Перед тем как сконцентрироваться на конкретном виде упражнений, можно попробовать несколько видов занятий и выбрать для себя наиболее комфортный и интересный.
6. Не забывать про восстановление
«Если мы говорим о развитии выносливости, то нужно уметь не только тренироваться, но и восстанавливаться», — рассказал Суворин. По его словам, после интенсивных занятий организму человека необходимо время на восстановление.
Также не следует забывать про заминку — комплекс упражнений в конце тренировки, который помогает вывести из организма излишки молочной кислоты и избежать боли в мышцах. Заминка чаще всего включает в себя упражнения на растяжку.
При длительных занятиях на выносливость следует пить достаточное количество воды и следить за питанием, употребляя достаточное количество белковой пищи.
- Людям с тяжелой формой сколиоза;
- при повреждениях позвоночника или связок суставов;
- после недавно перенесенной операции или при наличии инфекционного заболевания в острой стадии;
- при нарушениях психики;
- пациентам с онкологией;
- людям с заболеваниями ЖКТ и сердечно-сосудистой системы.
